Doğu Asya ovalarından dünyaya yayılan soya, hayvansal gıdalara oranla daha az yağ içerdiğinden kalbi koruyor, kolesterol düşüşünde önemli bir rol oynuyor.

Asya'nın vazgeçilmezi
Son yıllarda sağlık açısından önemi daha iyi ortaya çıkan mucizevi bitki soya fasulyesi, Asya halkının beslenme alışkanlığında vazgeçilmez bir besin olarak yer alıyor. Yaklaşık 5 bin yıl önce Doğu Asya ovalarında keşfedilen soya, bugün sadece vejetaryen beslenme düzeninde değil, dünya mutfaklarında da önemli bir yere sahip. Büyüklük ve şekline göre uzun, yuvarlak, oval olan soya fasulyesi, hafif esmer ya da sarı renklidir. Mayıs ortasında ekilen soya eylül ya da ekim aylarında toplanır.

Soya fasulyesini bu derece önemli kılan, zengin bir protein kaynağı olması, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu amino asitler açısından mükemmel bir denge oluşturması. Soya proteini hem çocuklar hem de yetişkinler için önemli bir kaynak. Aynı zamanda inek sütüne karşı alerjisi olanlar için de vazgeçilmez bir protein kaynağı. Kolayca sindirilebilen, kolesterol içermeyen soya ürünleri bu özellikleri nedeniyle diyet yapanlara da öneriliyor. İçerdiği B1 vitamini oranının ete nazaran daha yüksek olması; kalsiyum, demir, çinko, fosfor, magnezyum içermesi gibi nedenlerle uzmanlar sağlıklı bir yaşam ve dengeli beslenme için soya ürünlerinin kullanılmasını öneriyor.

Sağlık için soya
Düşük yağlı ve soya bazlı beslenen Japonlarda kalp hastalıklarının çok az görülmesi, kalp hastalıkları ve soya ilişkisini gündeme getirdi. Soya çeşitlerinin kan lipid seviyeleri üzerindeki etkisi de araştırıldığında soyanın kolesterol seviyesinin düşüşünde önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı. Menopoz konusunda yapılan araştırmalar da, soyanın kemiklerin güçlenmesinde etkili olabileceğini gösteriyor. Erkekler açısından da umut veren gelişmeler oldu; soyanın yapısında bulunan 'genistein' adlı bileşenin, prostat tümör hücrelerinin büyümesini önlediği keşfedildi.

Soya ürünleri
Soya fasulyesinden doğal olarak yararlanıldığı gibi soya filizi, soya sütü, soya eti, soya yağı, soya unu ve tofu olarak da tüketiliyor. Bunların dışında tempeh, miso, soya kepeği ve soya sosu dünya mutfaklarında kullanılan diğer soya ürünleri.

Soya fasulyesinin kavrulup öğütülmesiyle elde edilen soya unu, yüksek nitelikli protein açısından zengin olmakla birlikte; mükemmel bir demir, kalsiyum ve B vitaminleri kaynağı. Nişastası az olduğundan mayalı ürünlerde toplam unun yüzde 20'si oranında un kullanılmalı. Pişirme ve kızartma sırasında hamurun su tutma özelliğini de artırdığından, elde edilen ürünler daha nemli oluyor. İçeriğindeki yağ, lif ve şeker; ortaya çıkan ürünün iç kısmına yumuşaklık veriyor. Yapısındaki çözünür protein, bol yağda kızartılan ürünlerin yağ çekme oranını azaltıyor. Keklerde soya unu kullanıldığında yumurta ve süt miktarını azaltmak gerekir. Soya unu muhallebi, pasta, kek ve erişte yapımında kullanılabilir.

Çin ve Japonya'da taze olarak tüketilen soya sütü yüzlerce yıldan beri uygulanan basit bir teknikle elde ediliyor. Islatılıp pişirilen soya fasulyelerinin öğütülüp bastırılarak sütünün çıkarılması yoluyla günlük olarak hazırlanıyor. Siz de aynı yöntemle soya sütü elde edebilirsiniz ve içecek olarak tüketebileceğiniz gibi milk shake, dondurma ve kremalı çorbalarda kullanabilirsiniz.

Genellikle çiğ olarak tüketiliyor
Ülkemizde de yaygın olarak kullanılan soya filizi genellikle çiğ olarak tüketiliyor. Soya filizi alırken fasulyesi kopmamış olanları seçin ve kısa sürede tüketin. Son yıllarda özellikle vejetaryenlerin tercih ettiği soya eti, soya ya da tofudan elde edilir. Büyük aktarlarda bulabileceğiniz soya etini, kırmızı ve beyaz ete alternatif olarak tüketebilirsiniz.

İdeal bir bitkisel yağ olan soya yağı, hafif tatlı ve kokusuz bir yağdır. Duman verme ısısı (230 derece) yüksek olduğundan yüksek ısılarda kızartma yapmak için uygundur.
Soya loru olarak da bilinen 'tofu', nagari adlı bir maddenin soyayla karıştırılmasıyla elde edilir. Tofu, donmuş yağ açısından fakir olup kolesterol içermez. Genel olarak ne kadar yumuşaksa, yağ oranı da o denli düşüktür. Sodyum kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatiftir.

Tofuyu bir müddet suda bekletin!
Vakumlu paketlerde aldığınız tofuyu yemeden önce bir müddet suda bekletin ve 1 hafta içinde tüketin. Diğer soya ürünlerinden tempeh, haşlanmış soya fasulyesi ile pirinç ya da darının karıştırılmasıyla hazırlanır. 24 saat bekletilen karışım aslında geleneksel bir Endonezya yemeğidir. Miso; soya fasulyesi, pirinç ya da arpa, tuz ve bir çeşit bakteri kültüründen oluşur. Miso çorbası Japonya'da özellikle kahvaltı ve öğle yemeklerinde içilir.

Son yıllarda çok fazla tükettiğimiz soya sosu ise mayalanma işlemi sonucu elde edilir. Mayalanma 'köji' adı verilen bir bakteri ile başlar. Soya sosundan özellikle tavuk ve kırmızı et yemeklerinde yararlanacağınız gibi bazı sosların yapımında da kullanabilirsiniz. Patates yemekleri ve türlü gibi çeşitlere de farklı bir lezzet katar.

100 gr üründe ortalama protein miktarı (gr)
Patates 2
Süt 5
Pirinç 8
Ekmek 10
Unlu mamuller 12
Yumurta 12
Et 18
Balık 25
Peynir 25
Soya unu 50

Yarım fincan pişirilmiş soya fasulyesinin içeriği
Kalori 149
Protein (gr) 14.3
Toplam yağ (gr) 7.7
Doymuş yağ (gr) 1.1
Doymamış yağ (gr) 6.6
Karbonhidrat (gr) 8.5
Ham fiber (gr) 1.8
Kalsiyum (gr) 88.0
Demir (mg) 4.4
Çinko (mg) 1.0
Thiamine (mg) 0.1
Riboflavin (mg) 0.3
Niasin (mg) 0.3
Vitamin B (mg) 0.2
Folacin (mg) 46.2

Ayrıca bakınız soya

kaynak:lezzet dergisi